赤ちゃん・育児

授乳中に必要なカロリーは1日2500kcal!母乳に良い食べ物を調べてみました!




おいしい母乳を出すためにはしっかりと食べなければなりません。しかし、なんでもかんでも量を食べれば良いというものではなく、おっぱいが詰まりやすい食べ物もあるため気を付けて選びたいですね。では、どんな食べ物が良いのかご紹介しましょう。

授乳に必要なカロリーは1日2500kcal!!


個人差はありますが、完全母乳育児のママさんは、授乳するだけで500kcal~700kcalを毎日消費していると言われています。
これはプールで1時間泳いだ場合、また1時間以上のジョギングをした場合の消費カロリーと同じなのです。
完全母乳育児のママさんに必要なカロリーは、1日約2500kcalと言われています。
通常、成人女性の1日の摂取カロリーは1800kcalの為、2500kcalと考えると1食分余分に摂ると考えても良いでしょう。

しかし、授乳中はとにかくお腹が空きますので、なにかとつまんでしまっていて食べすぎてしまう事があります。中でも、間食をしてチョコを食べたり、夜中に夜食を食べたりしてしまったりするので、これが体重の減らない原因だったりもります。
さらに、食べ物を選ばないとおっぱいが詰まり、乳腺炎になってしまうため注意が必要です。

どんな食生活を心がければ良いのでしょうか。

脂肪分は控えめにしましょう
色々な食べ物をまんべんなく食べることが必要です。妊娠中に、授乳のために3㎏ほど脂肪を蓄えています。脂っこい物を食べすぎると母乳がドロドロになりやすく、乳腺炎にもなりやすいため、料理する際は油を控えめにし、脂っこい食べ物を控えるようにしましょう。

野菜は火を通して食べましょう
授乳中はビタミン類が母乳を通して赤ちゃんに取られてしまいます。ママも必要な栄養のため、意識的にビタミン類を摂取しなければなりません。そのため、ビタミンが豊富な野菜をたくさん食べるようにしましょう。
効果的にビタミンを摂るためには、生よりも火を通して調理した方が摂取しやすいため、できるだけ煮たり炒めたりしましょう。

水分を多く摂りましょう
母乳の出をよくするためには水をたくさん摂ることが大切です。
常温やホットのものをなるべく飲むようにしましょう。
また、ルイボスティーや母乳が出やすくなるタンポポ茶やハーブティーなどを飲むのがお勧めです。
また、コーヒーやその他カフェインを含む飲み物はほどほどにしましょう。
もちろん、アルコールは飲んではいけません。コーヒーも1日1、2杯までにしましょう。たくさん飲みすぎると母乳にも影響がありますので、なるべく控えるか、カフェインレスを心がけてくださいね。

では、具体的に母乳に良い食べ物とは何があるのでしょうか。
ご紹介しましょう。

母乳に良い食べ物とは?


白米
母乳の主成分であり、身体のエネルギーとなる炭水化物。
炭水化物が足りないと、低血糖になり気持ち悪くなったり、フラフラしてしまったりしますので、毎食1膳は必ず食べるようにしましょう。

あさり
アサリには、亜鉛、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれており、貝類の中でもビタミンB12が多く含まれています。これらが足りないと、貧血や慢性疲労となるので気を付けましょう。

ほうれん草
誰もが知っている鉄分を多く含む食材です。母乳は血液からできていますので、まずはママの血液を多く作らなければなりません。鉄分をしっかりとり、貧血予防や改善をしていきましょう。

レバー
上記でもお伝えしました鉄分を多くとるためには、レバーを食べることも効果的です。
中でも、豚のレバーは非常に鉄分が多く含まれているため、積極的に摂りましょう。
癖があり、好き嫌いがある人もいるかと思いますが、意外と料理法がたくさんあるので、この機会に克服してはいかがでしょうか。


卵には、食事から摂らなくてはならない必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。免疫力がアップし、同時に良質なたんぱく質も摂取できるため、毎日1品には使っても良いでしょう。
母乳を通じて赤ちゃんのアレルギーが出る子がまれにいますので、卵を食べた日にもし何か赤ちゃんに異変を感じたら「卵かな?」と少し疑ってみましょう。

納豆
女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが摂取できます。発酵食品は植物性乳酸菌も摂取できるので、産後の便秘に悩んでいるママにもオススメです。
毎日夜にご飯と一緒に食べると良いでしょう。

ブロッコリー
ブロッコリーは葉酸が多く含まれている食材です。葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに必要不可欠な食材です。また、赤ちゃんの成長のもとになる細胞分裂にも必要です。妊娠中は積極的に摂る事を薦められていますが、実は授乳中も欠かせない栄養素なのです。積極的に摂りましょう。

人参
人参にはカロチン、ビタミンA、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。抗酸化作用が強く、免疫を高める効果がありますので、毎食摂っても良いくらいです。
スープやお味噌汁に入れると食べやすくなるので、ちょっとした工夫をしながらたくさん食べましょう。

しょうが
血のめぐりを良くし、身体を温める効果があり、風邪を引かなくなります。スープに入れたり、しょうがご飯などにすると白米の摂取もでき、しょうがで身体を温められるため、効率よく様々な効果を得られるのでオススメです。

ルイボスティー
実は、ルイボスティーにはカルシム、マグネシウムのミネラルが多く含まれていて、母乳の質が高まる効果もあります。
そして、ノンカフェインのため、赤ちゃんにも優しくたくさん飲んでも大丈夫です。

要注意!授乳中に食べすぎてはいけないものは?


食べすぎると乳腺炎になってしまう原因にもなるので注意しなければならない食べ物をいくつかご紹介します。

お餅
白米は母乳に良いのですが、もち米は、乳腺が詰まりやすいと言われている人や、体調が悪いときや、赤ちゃんの体調が悪くあまり吸ってくれない人は控えた方が良いです。
ひと昔前までは、「母乳にはもち米やお餅を食べた方が良い」と言われ、お赤飯やおはぎなどお餅を食べていたこともありましたが、現代ではその傾向がありません。
逆にもち米はカロリーが高いため、食べすぎには要注意です。

生野菜
サラダに使われている生野菜は身体を冷やしてしまいますので、なるべく避けましょう。身体が冷えることで、血液の流れが悪くなってしまいます。またビタミンを効率よく摂るには火を通した方が良いため、なるべく温めて調理してから摂取することを心掛けましょう。近年の夏は、暑くてひんやりした食べ物が欲しくなるのはわかりますが、身体を冷やす夏野菜ではなく、なるべく冬野菜などを摂取するようにしましょう。

揚げ物・刺激物
上記でもお伝えはしましたが、脂肪分が多い食べ物は血液をドロドロにし、母乳の味もまずくなる上、詰まらせてしまいます。さらに、刺激物や刺激臭のある食べ物を食べると、おっぱいにニオイも出てきますので、赤ちゃんが嫌がって飲まなくなる可能性もあります。食べすぎには気を付けましょう。

最後に


ここでご紹介した母乳に良い食べ物ですが、ほんの一部です。バランスの良い栄養を考え、いろんな野菜、肉を使って調理していれば、おいしい栄養のある母乳が作られます。

細かい事を考えてしまうと、かえってママのストレスになり、ストレスが原因で母乳が出なくなるという事があります。
そんなことにならないように、大まかな基本だけを気を付けて、上手に授乳生活と付き合っていきましょう。
おっぱいを吸っている姿って本当に愛しいですよね。
ぜひかわいい我が子との授乳時間を楽しんでください。

 

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