産後

産後のエクササイズはいつから?オススメは?

産後のエクササイズはいつから?オススメは?

妊娠中、予想以上に増えてしまった体重。産後になかなか体重が落ちなくてショックを受けてしまう、なんてことはあるあるですよね。1日でも早く体重を落とすためにはいつからエクササイズをすれば良いのか、オススメのエクササイズ法と一緒にご紹介します。

産後いつからエクササイズをしてもOK?


結論から言うと、1か月検診で医師から「通常通りの生活をしても良いですよ」と言われた場合、エクササイズをしてもOKです!
出産を終えたママの身体は、平均2か月程度の時間をかけて回復していきます。体力も低下しており、まだ悪露の量も多く、少し動くだけで疲れてしまう時期を「産褥期(さんじょくき)」と呼びます。

産褥期の時期に、無理に運動してしまうと、その時は何も感じなくても、半年後に片頭痛の症状が出だしたり、また再出血したりと、様々な症状が出る場合があります。
なので、産後の1か月、人によって2か月くらいは無理な運動は控えましょう。
運動よりもまずはママの身体をしっかり休ませてあげ、体力を戻していくことが一番です。
夜中の授乳や日中の赤ちゃんのお世話にも体力を奪われますので、産後すぐはダイエットというよりも赤ちゃんのお世話、おっぱいが良く出るようにしっかり食べて、たくさん寝ることを優先しましょう。

帝王切開で出産をした場合は、もう少し運動を開始できる時期が遅くなることがあります。いずれにせよ、医師の指示に従って無理のないタイミングでスタートしてくださいね。

産後オススメのエクササイズ5選


産後時期別にできるエクササイズをご紹介します。
中には、産後すぐにでもできるエクササイズもご紹介しますので、動きたくてうずうずする!という方はこんなエクササイズを試してみてはいかがでしょうか?

■産後すぐにでもできるエクササイズ
(1)<骨盤体操>

①仰向けに横になり、両足の裏側を床につけながら膝を立てて両膝をくっつけます
②両手を肩と同じ位置の横に呼ばし、手の平を床につけます。
③深呼吸しながら両膝をゆっくり左右に交互に倒します
これを10回繰り返しましょう

■産後1か月経過してからできるエクササイズ
(2)<骨盤を支える腹筋エクササイズ>
・四つん這いでひざを持ち上げる運動

①四つん這いの姿勢になり背中を伸ばしましょう
②肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るようにセットして四つん這いになります
③肩をすくめずにお尻だけを下げます
④下っ腹をひっこめたまま両膝を持ち上げます
⑤姿勢をキープしたまま、下っ腹をひっこめて膝を持ち上げて30秒キープします
この30秒キープを3セットやりましょう。

(3)<腹筋・体幹を鍛える腕立て伏せの姿勢エクササイズ>

①お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープします
②肩の真下に手、肩からかかとまでのラインをまっすぐにしましょう
③左足を股関節から曲げたら右手に向かって斜めに持ち上げ近づけます
④今度は逆足の右足を股関節から曲げたら左手に向かって斜めに持ち上げます
これを左右20回2セット行いましょう。
※このエクササイズをする場合はお尻を上げないように注意しましょう

(4)<骨盤矯正にも効果的な骨盤回しエクササイズ>

①両足を肩幅に開き、両手を腰に置きます
②腰を右回り、左回りと左右に10回ずつ回します
これを10セット繰り返します。
※一気に10セットやらなくてもいいので、1日合計10セットできるようにすればOKです。ポイントは上半身と両足は動かさずに腰だけを意識して回しましょう。

(5)<骨盤スクワットエクササイズ>
①足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。
②両手を腰に当てて立ちます。
③背筋を伸ばして膝を90度曲げるスクワットを行います
④姿勢を保ったまま息を吐きつつも力を入れ、両膝を寄せます
⑤息を吐ききってから、内ももの筋肉を維持し、ゆっくり立ち上がります
⑥立ち上がった後、内ももを緊張させたまま3呼吸します。
※ポイントはお尻に体重をかけることです。また、膝がつま先より出ないように注意しましょう。

産後ヨガやピラティスの教室もオススメ


自分でエクササイズをするとなると、なかなか続かないという人もいると思います。
そんな時は産後ヨガやピラティスの教室に通ってみるのもいいでしょう。定期的に参加することや、仲間がいることで継続しやすくなるのではないでしょうか。

赤ちゃんの面倒をみてもらえる人がいないという場合は、親子一緒に参加できるプログラムを用意している教室を探してみてください。赤ちゃんにとっても良い気分転換と運動になり、ぐっすり眠ってくれるかもしれません。

もちろん、ママにとっても良い気分転換になるでしょうし、ヨガやピラティスは体型改善にも役に立つはず。また、交友関係が広がるきっかけになるかもしれませんよ。

産後のエクササイズの際に注意したいこと


決して無理をしないことです。
冒頭でもお伝えしましたが、体力がまだ戻りきっていない状態で無理をしてしまうと、今後の体調の変化などに影響してきてしまいます。

出産直後のお腹は皮が伸びて、まだお腹に赤ちゃんがいるの?と思うほどふっくらしている状態に、このまま残ってしまうのか焦る気持ちもわかります。ですが、まずはダイエットよりも体力回復、赤ちゃんのお世話を最優先に考えましょう。

少しでも早く骨盤矯正を行いたい人は、トコちゃんベルトやコルセット、ガードルなどを履いて産後1か月までは安静に過ごしましょう。
その際は、しっかり説明書を読んで正しい着用方法で身につけましょう。
間違った使い方をしてしまうと、子宮脱などの原因になってしまうので要注意です。

最後に


筆者は妊娠で20㎏近く体重が増えてしまい、出産を経て身についた体重は+12㎏(笑)。
もう、それはそれは焦りました。赤ちゃんが入っていないのに何でこんなに体重が残ったままなのだろう…と。

そして産後1か月経過してからすぐに骨盤矯正に通い、筋トレを始め、母乳育児のおかげもあったのか、日々の積み重ねで産前よりマイナス3㎏までにも落とすことができました。個人差もありますが、すぐには落ちないのは当たり前です。全然落ちない…と思っても、1日少しでも努力をすると少しずつ体重は落ちていくはずです。

決して無理をせず、自分の身体と相談しながら余裕をもってエクササイズに取り組みましょう。
この記事でご紹介しましたエクササイズを是非、参考にしてみてください。

 

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