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妊婦の体重管理、実際どうしたらいいの?太り過ぎ、やせすぎ、全部教えて!

妊娠してからの誰もが悩むであろう「体重管理」。体質で太りやすかったり、痩せやすかったりと十人十色ですが、検診のたびに体重測定がドキドキするのは嫌ですよね。では、どのように体重管理するのが良いのでしょうか、ご紹介していきましょう。


近年の妊娠時の体重管理事情とは?


ひと昔までは、二人分食べないと…など言われる時代もあったと思います。
おばあちゃんから「おなかの赤ちゃんのために二人分食べて、たくさん栄養を付けなさいよ」と言われたこと、ありませんか?私はよく言われました(笑)
ですが、近年での産婦人科の先生は厳しく体重管理をするようにと言われるところが多いです。太りすぎても、痩せすぎても、お母さんの体にとっても赤ちゃんにとってもよくありません。
では、どれくらいの体重増加が理想なのでしょうか。

理想的な体重増加とは?


妊娠中は、ホルモンの働きもあり太りやすいのは事実です。
その理由としては、おなかの赤ちゃんを守るために皮下脂肪つけたり、出産や産後の母乳に備え、エネルギーを蓄えたりする妊娠中は、ホルモンの働きもあって太りやすくなっています。
また、出産時の出血に備え、血の量も増やさなくてはなりません。
これらが原因で体重は増加していきます。
ですが、不必要な増加はやはりよくありません。
大きくなった子宮、脂肪、羊水、血液などすべて合わせると「7~8キロ」くらいが理想と言われています。

では、妊娠10か月の体の中にある胎盤や赤ちゃん、羊水などはどのくらいの重さなのでしょうか。

・血液&水分 2キロ
・胎盤 0.5キロ
・羊水 0.5キロ
・赤ちゃん 3キロ
・増えた脂肪 2キロ

上記の重さが合わさった重さが必要体重増加となります。
体重がこれ以上増えるということは脂肪だけが急激に増加しているということになりますよね。
では、増加しすぎると何かいけないのでしょうか。

体重増加は何一ついいことがない!!


体重増加しすぎると、いいことは何一つはなく、トラブルが起きやすくなります。

・妊娠高血圧症候群のリスクが高くなる
・妊娠糖尿病のリスクが高くなる
・体に負担がかかり、膝痛や腰痛に
・産道などに余分な脂肪がついて、赤ちゃんが下りてきにくい
・子宮収縮が弱くなって(微弱陣痛)、出産が長引くことがある
・体型がもどりにくい

赤ちゃんのために、母子ともに健康な出産のために、これらのトラブルを起こさないよう、しっかり体重管理しなければなりませんよね。

では、反対に痩せすぎたら何がいけないのでしょうか。

痩せすぎもトラブルリスクが高くなる!


痩せ体質の人でも、体重増加同様、痩せすぎはトラブルを引き起こす確率が高くなります。

・低体重(未熟児 2500g)で生まれやすくなる
・飢餓の遺伝子が発現して、のちに高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高くなる

元々痩せ体質の方は、太りたいのになかなか太ることができないという方もいるでしょう。
それでは、実際にどうしたら適切な体重管理ができるのでしょうか。

実際に体重管理でどうやったら気を付けられるの?


■太りすぎ
まず、体重増加で一番気を付けなければならないのは「食事」です。
一度、増加が激しい人は食事を見直しましょう。
・塩分の取りすぎ
・水太り
これが一番の原因です。
ジャンクフードや外食、コンビニの食事などをよく摂取していると、塩分が多く含まれているので取りすぎてしまいます。
なので、まずは仕事されている人は自宅からお弁当を持参しましょう。
家で作る食事、例えば味噌汁であればダシのうま味を感じ、塩分の塊のお味噌を意識して少なめにしましょう。
薄味の和食中心とした献立にすると、塩分も少なめの食事ができます。
また、果物などの果糖を摂取するときは、なるべく朝に食べるようにしましょう。

<まとめ>
・お弁当や自宅でご飯を食べる
・お味噌汁はダシの味を楽しむ/お味噌は少なめ!
・果物は朝に食べる
・和食中心の献立を考える
以上のことを心がけるだけでも急激な体重増加は避けられることでしょう。

■痩せすぎ
また、痩せ体質の方は、バランスの良い食事を心がけながら、少し高カロリーのメニューも取り入れていきましょう。
炭水化物が不足している傾向があるため、朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯それぞれでごはん一膳は必ず食べましょう。おかゆなどの食べやすい食べ物でもおすすめです。
さらに、オリーブオイルなどの植物性オイル、ササミやヒレ肉は良質のエネルギー源となりますので積極的に摂取し、和食中心の食事で赤ちゃんにたっぷり栄養を送りましょう。
お味噌汁の具としては、野菜・きのこ・わかめがオススメです。

<まとめ>
・高カロリーの食事と取り入れる
・炭水化物を3食に入れる/毎食ご飯を1膳食べる!
・オリーブオイルやお肉など良質のエネルギーを摂取する
最近の痩せ体質の人には、炭水化物摂取の低下がみられます。炭水化物は炭水化物でも小麦粉のパンは体を冷やしてしまうので、お米を食べるように心がけましょう。

体重管理を徹底するための4つの習慣


・毎日同じ時間に体重測定を
・食事を書き出す(メニューをしっかり振り返り反省ができる)
・塩分を控える
・適度な運動を(家事、散歩でOK)
これらの小さな努力を続け、母子ともに健康な出産を迎えるために頑張りましょう。

私が妊娠した時には、20キロ近く増えてしまい先生にたくさん怒られてきました(苦笑)
運よく、母子ともに健康で出産できましたが、その後の体型戻しにも非常に苦労しました。
やはり、妊娠している時からもっともっと気を付けるべきだったと今さらながら後悔しています。
なので、皆さんには赤ちゃんのため、今後のために今!頑張るべきだとお伝えしたいです。
頑張って理想の体重増加で抑えましょう!!

 

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