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妊娠中に控えたほうが良い食べ物と積極的に摂取した方がいい食べ物とは?

妊娠中に控えたほうが良い食べ物と積極的に摂取した方がいい食べ物とは?

妊娠中、食べた物がそのまま赤ちゃんに行くという意識はもちろんあるはずですが、それだけではなく、お母さんの栄養の為にも認識しておかなければならない食事方法があります。今回は、妊娠中に知っておきたい食べ物のポイントをお伝えします。

妊娠中に控えた方が良い食べ物とは?


■生もの系
・刺身(生魚)・生の魚卵・生の鶏卵
妊娠中に食中毒を起こすと胎児に悪影響を与えます。食中毒を防ぐために、生魚、生卵は避けましょう。だからみんな大好きなお寿司も我慢ですね…。火を通せば大丈夫なので、食べる際は焼く、煮るなど必ず十分に火を通しましょう。

・生肉(ユッケ、レアステーキ、生ハムなど)
生魚だけではなく、生肉もNGです。特に、妊娠中はリステリア菌に感染しやくすくなり、胎盤を通して赤ちゃんにも届きやすく、リステリア食中毒が胎児に影響を与えるため、生肉・しっかりと加熱のされていない肉や加工品は食べないようにしましょう。こちらも、しっかりと火を通して食べれば大丈夫です。

・ナチュラルチーズ
チーズくらいは…という方もいるかと思いますが、加熱処理がされていないナチュラルチーズは避けた方が良いです。生肉同様、リステリア菌を含んでいます。
チーズの中でも、プロセスチーズは加熱処理されているので食べても大丈夫です。チーズを食べる際は、種類をよく確認してから食べましょう。

■アルコール
毎日、晩酌をしていた方にとっては、禁酒はかなり辛く大変なことかと思います。「一口くらいなら…」なんて自分を甘やかしてしまうと、依存性が続き胎児への影響が現れます。アルコール分が胎盤を通して赤ちゃんへ送られ、「胎児性アルコール症候群(FAS)」という先天性疾患を発症してしまうのです。
胎児性アルコール症候群(FAS)は、妊娠中の摂取頻度や摂取量によっても症状の重さは変わってくるようです。

※「胎児性アルコール症候群」とは・・・神経系脳障害の一種で精神発達の遅延や行動異常、小頭症などをひき起こします
どうしても飲みたい、お酒の雰囲気を味わいたいという方は、今の時代「アルコールフリー」のものがたくさん発売されていますので、それで我慢しましょう。
すべては赤ちゃんのためと思って、頑張りましょう。

■栄養ドリンク
栄養ドリンクのすべてがダメというわけではありませんが、大量のカフェインやアルコールが入っているものもありますので、できれば妊娠中には飲まないようにしましょう。

積極的に摂取した方がいい食べ物とは?


様々な栄養素を摂取しなくてはならないのですが、特に!下記の2つは意識して摂取してください。

■赤ちゃんの発達の為:葉酸を含んでいる緑黄色野菜
細胞分裂をサポートしたり血液を増やしたりするのに必要な「葉酸」。
赤ちゃんにもママにも大変重要な栄養素です。
特に、妊娠初期に最も必要とされていますが、妊活を始めた方も妊娠前から摂取すると良いとされています。
葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの脳や脊椎の発達異常になる神経管閉鎖障害のリスクを下げることができます。
また、産前のみならず産後も葉酸をしっかりとることで子宮の回復や母乳の質をサポートしますので、日ごろから葉酸を含む野菜は多く摂取するように心がけましょう。
<葉酸を多く含む野菜>
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、水菜、糸引き納豆、いちご、アボガド など

■赤ちゃんとお母さんの為:鉄分
赤ちゃんの血液、体を作るのにもどんどん必要になる上、鉄分が不足するとお母さんのイライラ、肩こり、頭痛などの症状も引き起こします。
妊娠中期からは非常に重要となるので、しっかり鉄分を取りましょう。
食事だけでは足りないという方は、鉄分のサプリメントや鉄分入りのヨーグルトなどで補いましょう。
そして、吸収率をアップさせるためには、動物性タンパク質(肉)とビタミンCを同時にとりましょう。
<鉄分を多く含む食べ物>
ゴマ、しじみ、卵黄、小豆、あさり、大根 など

■赤ちゃんの骨の発達の為:カルシウムが含まれる食材
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくる大事な栄養素です。
カルシウムが不足した場合、お腹の赤ちゃんは母体からカルシウムを吸収するので、それほど心配ないのですが、あまりにもママの体からカルシウムを吸収されてしまうと、骨や歯のカルシウムが溶け出して、もろくなってしまう可能性があります。産後のママの体に悪影響を及ぼさないためにも、妊娠中に十分なカルシウム摂取が必要です。
必要以上に多く摂取する必要はないのですが、日本人は基本的にカルシウム不足といわれています。目安として、1日550mg~650mgの推奨量をきちんと摂るようにしましょう。
<カルシウムが多く含まれている食べ物>
牛乳、ヨーグルト、大豆製品、小魚、小松菜 など

☆ヨーグルトはカルシウムだけではなく、タンパク質も同時に摂取できるため、妊娠中は積極的に食べましょう。
また、ヨーグルトには、妊娠中に起こりがちな便秘解消にもなる乳酸菌が豊富に含まれています。腸の調子がよいと免疫力もアップしますので、ぜひ毎日摂りましょう。

まとめ


妊娠中は細かなことに気を付けなくてはならない期間ですが、せっかくなので楽しみながら取り組んで、お腹の我が子に元気に生まれてきてほしいですよね。
積極的に摂取したい食べ物、栄養素についてはお伝えしきれない部分はたくさんありますが、特に重要な栄養素をご紹介しましたので、ぜひ覚えておいていただければ幸いです。

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