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妊婦さんの体力づくりにオススメの運動ってどんなもの?



 

妊娠中は様々な行動に制限がかかり、今までと同じような生活をすることは難しくなってきます。しかし妊婦さんの運動は、大幅な体重増加を抑制する以外に、体や精神にも、とても良い効果をもたらしてくれます。そこで今回は、オススメの運動をご紹介します!

 

妊婦中の体力づくりのメリット


出産には思いのほか多くの体力を使うこととなり、産後は体力の消耗が激しいものです。出産前にしっかりとした体力づくりをすることは、さまざまな筋力をつけ、柔軟な体になり、お産を軽くすることに繋がります。

出産中、お母さんの体力がもたないことで、難産になる可能性もあり、そうなるとおなかの赤ちゃんにも負担が大きくなってしまいます。おなかの赤ちゃんのためにも、妊婦のうちに体力づくりをしておくことは大切と言えます。

妊娠中に運動で一番効果が期待できるのは、体重の余計な増加を制限することです。妊娠中に過度な体重増加があると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。このような病気になると、お腹の赤ちゃん、そして母体にも危険が及びます。これらを予防するということでも、運動はとてもいい効果を期待できます。

また過度な体重増加は、産道に脂肪をつけてしまうことに繋がり、赤ちゃんが通る道を狭めてしまうこととなります。

この他に「つわりの軽減」「便秘改善」「ストレス解消」「リラックス効果」など、妊婦さんの運動は多くのメリットをもたらしてくれます。

 

運動は自分のペースに合わせて始めましょう


妊娠初期の運動は流産の恐れがある、とも言われることもありますが、激しい運動でなければ問題ないとされています。「歩く」「ヨガ」などの有酸素運動・柔軟性のある運動を日常的に取り組むことをおすすめします。

しかし、妊娠は個人によって大きく違ってくるものです。妊娠初期に運動をしたいのであれば、医師に相談しながら行いましょう。また、つわりの軽減を期待できると書きましたが、ご自身の体調を見て気分が悪い時は無理することなく、ゆっくりとする時間を持ちましょう。

妊娠初期の運動はあまり気乗りがしない、という方は安定期に入るまで無理に運動することはありません。ご自身のペースで進めてください。

 

妊婦さんにおすすめの運動3選!


妊娠中は体に過度な負担をかけない運動をする必要があります。では妊婦の運動とは具体的に何をすればいいのでしょうか?妊婦さんにオススメの運動を3つご紹介していきましょう。

 

<①マタニティヨガ>

マタニティヨガは、妊婦さんでも無理なく行えるように呼吸・ポーズ・瞑想のプログラムが組まれています。
多くの産院が、マタニティヨガの教室を開くほど、医療的にもヨガは妊婦さんにおすすめの運動と言われています。ヨガは室内で行われることが多く、天候に左右されないのもはじめやすいポイントでしょう。

マタニティヨガを行うことは、体重増加抑制はもちろんですが、体の様々な部分を伸ばすので血流が良くなって体が温まり、柔らかくなり、腰の痛み、肩のこり、冷え、むくみ、お通じの悩みなど、妊婦さんにつきもののトラブルにも効果的です。

またヨガは呼吸法などで心を整えることにも効果を発揮します。何かと精神的に不安になりやすい妊娠中はもちろん、瞑想により出産に向けてのイメージを高めることで、落ち着いて出産に臨むことができると言われており、陣痛の痛みをコントロールすることにも繋がります。さらには、マタニティヨガで心を落ち着けることで、お腹の赤ちゃんに集中することができ、赤ちゃんとのコミュニケーションがはかれるとも言われているのです。

服装は、動きやすければ特別に用意する必要はありません。お腹を支えるための腹帯や腹巻などは巻いておいた方が良いでしょう。

ヨガの注意点としては、
◆マタニティヨガ以外は行わない
◆お腹が張るときには無理に行わない
◆安定期に入ってから始める
◆お腹に負担がかからないようにマットをひき、ゆったりとした姿勢で行う
などがあります。

通っている産院でマタニティヨガのクラスがあればそれば、そこに参加するのが良いでしょう。もしない場合でも、ヨガスタジオでマタニティクラスがあるところ、マタニティヨガ専門のヨガスタジオなども増えています。インターネットなどで探してみてください。

 

<②マタニティスイミング>

マタニティスイミングも、妊婦さんに負担がかからないようにプログラムが組まれており、毎回プールに入る前に看護師さんや助産師さんが体温や脈拍、血圧などを測定してからスタートすることが多いです。
最近ではスイミングスクールで、妊婦さんを対象にした専門の教室が多くなってきました。妊娠中はお腹が徐々に大きくなるために動きづらくなり、運動にも手を出しにくくなってきますが、スイミングは水中で行うために、体が浮き、運動しやすい環境と言えるでしょう。

具体的なプログラムとしては、水中ウォーキングやエクササイズだけではなく、通常のスイミングと同じように泳ぐこともできます。泳げない妊婦さんでも、泳ぎ方を教えてくれるところもあるようです。
ほかにもフローティングといって、水面に浮いてリラックスしたり、呼吸方法を学んだりといったプログラムもあります。

教室を選ぶときは、自分のやってみたいプログラムを実施しているかよく確かめるようにしましょう。

スイミングの注意点としては、
◆マタニティ用の水着で行う(お腹を締め付けるような水着は着ない)
◆泳ぐ前に必ずストレッチをする
◆安定期に入ってから始める
◆医師の許可をもらう
◆冷たいプールには入らない
などがあります。

冷たいプールに入ると体を冷やし、お腹の張りの原因になります。マタニティスイミングを実施している教室は水温管理も行っていると考えられますが、事前に水温を確認しておくといいでしょう。

 

<③ウォーキング>

有酸素運動の中でも、一番簡単に始められるのがウォーキングです。難しいことは考えずに、近所に散歩に行くだけで十分な運動にもなります。特に道具を必要としないのもうれしいポイントです。

全身運動であるウォーキングは血行を促進する働きがあり、体が温まり、冷えや腰痛が緩和されるとされています。

 

*ウォーキングのやり方*

① ウォーキングの前後には準備運動を行いましょう。お腹に負担のかからないような
軽度のストレッチを行うことは脂肪燃焼に効果的であり、固い筋肉をほぐすことで怪我の予防にもなります。
② 腕を大きく振りましょう。ウォーキングは脚力の強化につながりますが、腕を大きく
使うことで上半身の血行もよくする効果があります。
③ いつもよりペースを速めて行ってみましょう。よりカロリーの消費が大きくなります。
ただし、お腹が張ってくる可能性もあるので、無理せずに行いましょう。

暑い夏は朝や夜に、寒い冬は日中に行うなど、くれぐれも無理のないようにしましょう。

 

 

運動中のもちものについて


妊婦さんは、どんな運動中でも具合が悪くなった際にすぐに対応できるように準備をしておくと心強いでしょう。

運動前には必ず、

●母子手帳

●携帯電話

●かかりつけ産婦人科の診察券

●最低限のお金

を持つようにしましょう。

 

妊婦さんにおすすめしない運動


日常的に激しい運動やアスレチックを好まれている方には、妊娠中にできる運動では物足りなさを感じるかもしれません。しかし、万が一の事故で赤ちゃん、またはお母さん自身の命に危険があってはいけません。下記のような運動はやめておきましょう。

 

① 勝敗を競う運動
熱中することにより、気持ちが高揚し、勝敗にこだわるあまりストレスを感じることがあるものはやめましょう。

② 体を締め付けるような器具を使う運動
スキューバダイビングやロッククライミング、バンジージャンプなどは、妊婦はNGとしているところがほとんどです。

③ 無酸素運動
短距離走や激しい筋トレが必要なものは呼吸を止めることがあります。おなかの赤ちゃんに一時的に酸素がいかなくなる可能性があります。また低酸素状態になりやすい登山も控えることをおすすめします。

④ 相手と接触する可能性のある運動
相手とぶつかる可能性のある運動、例えば、サッカーやバスケットボールのようなスポーツはやめましょう。ぶつかって転倒する恐れがあります。またスキーやスケートも転倒の可能性があるのでやめましょう。

 

最後に


妊娠中はストレスに感じることも多くあります。しかし、そんな時であるからこそ、適切適度な運動はお母さんと赤ちゃんにとてもいい影響を与えます。

あまりに気にし過ぎて外に出ないよりは、大きく深呼吸をしながら心を整えるような運動で、心と体を健康に保つことが大切です。

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